Plan ishrane za žene U NAJBOLJIM GODINAMA: 5 saveta za MRŠAVLJENJE posle ČETRDESETE

Kako svaka žena stari manje je aktivna i njen metabolizam počinje da se usporava. Ovo je osnovni razlog što žene sa 40+ godina imaju sve teži zadatak da održavaju zdravu telesnu težinu. Na sreću, pravilna ishrana i redovno vežbanje može im pomoći da i u četrdesetim izgledaju bolje.
Žene sa 40+ godina trebalo bi da ograniče ili potpuno izbace određene namirnice kako bi pomogle održavanju zdrave telesne težine. Istovremeno će smanjiti rizik od hroničnih oboljenja, poput bolesti srca, visokog krvnog pritiska, visokog holesterola i dijabetesa tipa 2.
Pre nego što krenemo se konkretnim savetima, prvenstveno treba da razumemo zašto se žene u četrdesetim lakše ugoje. Evo razloga:

– Hormonske promene – Iako se čini da je 40 prerano za menopauzu, ona je odmah tu iza ugla. Žene od 45 godina i starije, koje prolaze kroz menopauzu, doživljavaju značajno smanjenje estrogena, što promoviše povećanje telesne težine.

– Gubitak mišićne mase – Telo sagoreva manje kalorija nego ranije, što usporava vaš metabolizam i otežava mršavljenje i lakše se dodaju novi kilogrami u vidu masnih naslaga.

– Povećan nivo stresa – Starenje donosi više odgovornosti, koje su često uzrok stresa. Povećani nivo stresa pospešuje povećanje telesne težine i šteti opštem zdravlju.

– Loš kvalitet sna – Spavanje je izuzetno važno za pravilno funkcionisanje vašeg tela. Visok nivo stresa i neki simptomi menopauze dovode do lošeg kvaliteta sna, što dovodi do toga da se udebljate.

Držite se sledećih pet saveta, koji vam mogu pomoći da održite željenu kilažu.

1. Izbegavajte ovu hranu
Namirnice koje treba ograničiti ili izbegavati su:

– meso sa visokim sadržajem masti,

– mesne prerađevine sa visokim sadržajem natrijuma (slanina, delikates, kobasice)

– mlečne proizvode sa visokim sadržajem masti,

– slatkiše (i sve ostalo što sadrži velike količine šećera),

– slatke napitke (gazirana pića, sokove, nektare…),

– bela peciva: poput belog hleba, kifli od belog brašna i belog pirinča,

l budite oprezne sa alkoholom i ograničite ga na recimo crveno vino, koje je u umerenim količinama dobro za srce.

2. Uključite protein
Konzumiranje dosta hrane bogate proteinima pomaže 40-godišnjim ženama da održe čistu mišićnu masu, čak i tokom perioda gubitka težine. Ovo pomaže u održavanju uobičajenog nivoa metabolizma.
Proteini dokazano povećavaju sitost i potrošnju energije, prema mnogim istraživanjima. Preporučeni dnevni unos proteina je 46 grama za žene (uopšteno). Stav struke koji dele mnogi nutricionisti je da aktivnim odraslim osobama dnevno potrebno 1,4 do 2 grama proteina po kilogramu telesne težine. Tako aktivna žena od recimo 64 kilograma sa 40+ godina može da pojede (po gornjoj granici) do 128 grama proteina dnevno.

Zdrave namirnice bogate proteinima su:

– belanca,

– živinsko meso bez kože,

– riba i plodovi mora,

– nemasno meso,

– nemasna mlečna hrana,

– proizvodi od soje (tofu, dimljeni tofu, soja komadići, šnicle,…),

– orašasti plodovi (badem, lešnik, orah, indijski orah, makadamija,…),

– razne semenke (bundeva, suncokret, lan, čija,…),

– mahunarke (leguminoze).

3.Birajte zdrave ugljene hidrate
Za zdravo upravljanje težinom i smanjenje rizika od bolesti, žene bi trebalo da biraju ugljene hidrate bogate vlaknima i masti zdrave za srce kad god je to moguće.

Medicinska istraživanja sugerišu da bi žene sa 40+ godina trebalo da uzimaju 45-65 odsto kalorija iz ugljenih hidrata i 20-35 odsto iz masti. Ovo u suštini znači da unose 169 do 244 grama ugljenih hidrata i 33 do 58 grama masti dnevno kada unose 1.500 kalorija na dan.

Birajte zdrave ugljene hidrate koji se nalaze u:

– integralnim žitaricama,

– mahunarkama,

– voću i povrću,

– orašastim plodovima i semenkama,

– mleku i jogurtu.

4.Jedite zdrave masti
One se nalaze u:

– raznim biljnim uljima (maslinovo, suncokretovo, laneno, ulje koštice grožđa)

– masnoj ribi,

-orašastim plodovima i semenkama,

– maslacima od oraha,

– avokadu i maslinama.

Hrana bogata zdravim mastima

5.Uključite suplementaciju
Ukoliko u namirnicama nema dovoljno nekih nutrijenata možete ih unositi putem suplementacije. Obično su to magnezijum, cink i multivitamini. Uvek iskoristite sezonu na najbolji način i uzimajte vitamine i antioksidanse iz voća i povrća pre nego iz tableta.

Posle tridesete je smanjena proizvodnja koenzima Q10 koji igra značajnu ulogu u održanju zdravlja srca i krvnih sudova, kao i drugih procesa. Preporučuje se unos suplemenata ovog koenzima. Pre korišćenja bilo kakvih dodataka ishrani konsultujte vašeg lekara.

Autor: Jasna Vujičić, dijetetičar nutricionista

https://zena.blic.rs/

You may also like...

Komentariši